Vitamina

Alimenti

Funzione

Sintomi di carenza

A o retinolo

carote, latte, formaggi, olio, fegato

necessaria agli occhi, alla pelle, alla crescita

pelle secca e rugosa, cecità

D o calciferolo

latte, burro, tuorlo, olio di fegato di merluzzo

necessaria ai denti, alle ossa, alla crescita

rachitismo, fragilità ossea

E o tocoferolo

ortaggi verdi, olio di semi e di oliva

protegge i tessuti dall'ossidazione

molto rari

K

spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere

necessaria alla coagulazione del sangue

emorragie

C o acido ascorbico

ortaggi verdi, agrumi, fegato

assorbimento del ferro

stanchezza, insonnia

B1 o tiamina

lievito di birra, legumi, frutta, germe dei cereali

metabolismo degli zuccheri

fatica, irritabilità, inappetenza

B2 o riboflavina

latte, uova, pesci, carne

metabolismo delle proteine, grassi e zuccheri

lesioni cutanee, lacrimazione

PP o niacina

carni magre, pesci, cereali

metabolismo

pellagra, cefalea, depressione

B5 o acido pantotenico

tuorlo d'uovo, fegato, pappa reale, ortaggi

metabolismo

cefalea, stanchezza

B6 o piridossina

germe dei cereali, uova, latte, legumi

metabolismo delle proteine

depressione

B12 o cianocobalamina

carne, latte, uova, pesce, crostacei

formazione globuli rossi, sistema nervoso

anemia, anemia perniciosa

Acido folico

fegato, uova, formaggio, ortaggi verdi

formazione globuli rossi, sintesi acidi nucleici

anemia, disturbi neurologici

Minerale

dove si trova

a cosa serve

CALCIO

Grana, pecorino, emmenthal, groviera, provolone, fontina

Utile per la formazione delle ossa, nella coagulazione del sangue

FERRO

Fegato, lenticchie, rene di bovino, radicchio, fagioli secchi, salsiccia di fegato, fiocchi di avena

Trasporta l'ossigeno attraverso i tessuti

FLUORO

Frutti di mare e thè

Utile per la prevenzione della carie

FOSFORO

Frutta secca, formaggi, carne e pesce

Utile al buon funzionamento del sistema nervoso

IODIO

Pesci e frutti di mare

Utile per il buon funzionamento della tiroide

MAGNESIO

Cacao, soia, mandorle, noci, banane, arachidi, fagioli secchi, pane

Utile per la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli

MANGANESE

Cereali, legumi, ortaggi

Interviene nel metabolismo dei grassi

POTASSIO

Albicocche secche, lievito di birra, farina di soia, fagioli secchi, conserva di pomodoro

Utile per il funzionamento dei muscoli e del cuore

RAME

Frattaglie, pesce, legumi e ortaggi

Indispensabile per la formazione delle ossa, antinfiammatorio, utile contro artrite e disturbi del sistema nervoso

SELENIO

Cereali, pesce frattaglie

Protegge le cellule, ritarda l'invecchiamento e aiuta a prevenire il cancro

SODIO

In buona quantità negli alimenti, poco nei vegetali

Regola la pressione sanguigna e la concentrazione dei liquidi del corpo

ZINCO

Molluschi, carne, legumi, frutta secca

Combatte lo stress, è utile alla crescita e alla pelle