Alimenti per l’aumento di massa muscolare

Se continui ad allenarti senza però notare risultati concreti o a lungo termine, probabilmente il percorso che hai intrapreso potrebbe non fare al caso tuo o non ricoprire qualche aspetto fondamentale. Aumentare la propria massa muscolare prevede alcune accortezze che non sempre vengono specificate, ma che influenzano direttamente la riuscita del tuo obiettivo finale.

Prima di tutto, è bene sapere che non basta solo un’elevata dose di allenamento più o meno intensivo per stimolare la crescita della massa magra, ma è anche importante seguire una dieta ben equilibrata, soprattutto ricca di proteine e con un buon apporto di carboidrati e grassi che possano fornirci tutti i nutrienti necessari a far crescere i nostri muscoli.

Mangiare bene significa accumulare la giusta energia per potersi allenare efficacemente e sentirsi comunque carichi durante le restanti ore della giornata.

Infatti, senza un’alimentazione corretta, il muscolo fatica a formarsi e l’incremento di tessuto adiposo (e quindi di massa grassa) viene invece agevolato, sconvolgendo sia il nostro metabolismo che la nostra salute generale, aumentando il rischio di potenziali patologie come obesità e diabete.

Ma quali sono gli alimenti da assumere per favorire una maggiore crescita della massa magra? E quanta dovrebbe essere la grammatura giornaliera da assumere?

Vediamolo insieme.

Cosa mangiare per aumentare la massa

Il primo passo per aumentare la propria massa muscolare, consiste nel seguire una dieta varia ed equilibrata, e, se si segue una dieta vegetariana o vegana (o semplicemente se se ne dovesse sentire la necessità), magari considerare di iniziare un percorso di integrazione proteica.

Ma che rapporto c’è tra la muscolatura e il cibo?

Innanzitutto, il nostro corpo necessita di circa 500 calorie in eccesso per poter favorire la formazione dei propri muscoli, ed è importante assicurarsi di assumere tutte le sostanze e i nutrienti necessari al processo: in particolare, come menzionato, è necessario assorbire una buona quantità di proteine, che sono parte integrante e fondamentale della nutrizione e della rigenerazione dei tessuti della massa magra.

L’alimentazione va strutturata a seconda del proprio metabolismo (calcolando sia il basale che il totale), e bisogna dunque valutare quanta attività fisica si pratica e le calorie che vanno assunte giornalmente per facilitare la crescita della massa muscolare.

Ovviamente, i risultati variano a seconda del sesso, dell’età, delle possibili patologie e condizioni ormonali, ma anche delle proprie tendenze genetiche: infatti, anche la propria predisposizione corporea influenza tantissimo la velocità e la riuscita dell’aumento della massa muscolare.

Quante proteine consumare per incrementare il tessuto muscolare

La quantità di proteine da inserire nella propria dieta, specialmente se si pratica molto allenamento fisico e particolarmente intenso, equivale più o meno a 1,5 – 1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che possono essere integrate nella propria alimentazione tramite una dieta onnivora, assumendo legumi, pesce e carne magra o derivati, come uova e latticini magri.

È infatti possibile mantenere una quota proteica elevata fondata esclusivamente sul
consumo di alimenti ricchi di proteine nobili oppure, come spiegato dal sito Nutritioncenter.it, può essere facilitata dall’utilizzo di supplementi a base di aminoacidi essenziali, alla base del mantenimento o accrescimento muscolare e che sono anche molto indicati per coloro che non vogliono mangiare carne.

Introito di Carboidrati e aumento della massa muscolare

Anche i carboidrati, tuttavia, sono fondamentali da mantenere nella propria dieta; essi, infatti, aiutano a raggiungere il fabbisogno calorico necessario per l’incremento della massa magra sfruttando le riserve di glicogeno. I prodotti più consigliati per assicurarsi di assumere la giusta quantità di carboidrati sono pasta e riso integrali, avena e farro, da sostituire ai farinacei bianchi.

Ovviamente, la quantità di carboidrati da assumere giornalmente cambia a seconda della persona e del proprio metabolismo, ma solitamente si aggira tra i 6 e i 10 g per chilogrammo di peso corporeo.

Quanti grassi assumere per aumentare la massa muscolare

Un altro falso mito da smentire è credere di dover eliminare completamente i grassi dalla propria dieta. Chiaramente questo non significa poter mangiare dolci e snack a non finire: non si parla di grassi saturi, ma bensì di grassi buoni di origine animale e vegetale, che incentivano la produzione degli ormoni – come ad esempio il testosterone – e che vanno assunti moderatamente. Alcuni esempi di grassi buoni possono essere l’avocado, i semi di lino e di girasole, frutta secca (noci, pistacchi, anacardi, mandorle etc) e olio (possibilmente evo o in alternativa di cocco).

Per quanto riguarda la quantità, la grammatura adeguata di grassi è generalmente 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Gli alimenti migliori per la massa muscolare
Ma vediamo quali sono gli alimenti migliori per incrementare la crescita della massa muscolare e le loro proprietà:

• Per prime abbiamo le uova, ricche di proteine e molto bilanciate anche a livello di colesterolo (al contrario di molti altri alimenti di origine animale);

• Abbiamo poi le Carni Magre, come pollame e manzo magro: esse infatti contengono un alto contenuto di proteine nobili, poco colesterolo e, oltre a favorire la produzione degli ormoni, se si scelgono con attenzione sono anche poverissime di grassi;

• Il Salmone, un pesce che, come spiegato sull’enciclopedia di Humanitas.it
  (https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/pesci-molluschi-e-crostacei/salmone/),
  promuove importanti effetti benefici sull’organismo che vanno al di la dell’incentivo sul tessuto magro. Grazie al contenuto di vitamine e grassi omega, stimola le funzioni cerebrali, contrasta l’invecchiamento e svolge un importante ruolo nell’attività di protezione cardiovascolare e antiossidante cellulare.

• Precedentemente menzionato, nella categoria dei carboidrati abbiamo poi il Riso Integrale, a basso indice glicemico e dunque perfetto da consumare per il ripristino delle riserve di glicogeno;

• La Patata dolce Americana, che risulta essere benefica da molteplici punti di vista; essa è infatti una buona fonte di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali ed è priva di grassi saturi. L’assunzione di questo vegetale ha dimostrato in molti studi che diminuisce il rischio di diabete, obesità e malattie cardiache;

• L’Avena, un carboidrato a lenta digestione e fonte di energia; grazie alla lisina, l’avena stimola la sintesi proteica, ed è perfetta per chi non mangia carne e necessita di amminoacidi essenziali per la formazione delle proteine;

• La Frutta secca a guscio, che blocca la sensazione della fame ed è ricca di proteine e minerali;

• L’Avocado, che aumenta la produzione di ormoni come il testosterone e stimola la crescita della massa magra;

• I legumi, gli alimenti più sani e nutrienti fondamentali per una dieta bilanciata e eccellenti sostituti della carne grazie alla quantità di proteine che possiedono;

• E in fine, ma non per importanza, il latte e i suoi derivati, ovviamente sempre magri; contengono anch’essi una buonissima fonte di proteine e calcio.
  

Tra gli alimenti che hanno il via libera c’è anche il cioccolato fondente (circa 70% sarebbe perfetto), fonte di antiossidanti e alcaloidi; essa contiene l’epicatechina, una molecola che influenza la concentrazione, in quanto agevola l’afflusso di sangue al cervello.

Tra i benefici dei principi attivi del cacao abbiamo anche l’effetto antinfiammatorio, incrementano il colesterolo buono e riducono i trigliceridi e il colesterolo cattivo.

Insomma, un quadratino di cioccolato fondente ogni tanto può fare più che bene – e soprattutto procurare un po’ di buon umore.

Conclusioni

Per concludere, per assicurarsi l’aumento della propria massa muscolare in modo salutare ed efficace, è molto importante seguire un regime alimentare che rispetti le nostre necessità corporee, assumendo la giusta quantità di proteine e nutrienti che possano permettere al nostro corpo di seguire un processo sano e senza intoppi. È anche importante mantenere un ritmo specifico – specialmente riguardante l’allenamento fisico; allenarsi più volte alla settimana va bene e può velocizzare il processo di aumento della massa magra, ma è bene ricordarsi di non esagerare e di alternare i giorni di esercizio con un riposo di 24 ore.

Certo è che bisogna avere pazienza e dedizione, in quanto i risultati dell’aumento della massa muscolare sicuramente non saranno immediati; è necessario mantenersi motivati e non rinunciare se durante le prime settimane non dovessero mostrarsi esiti visibili a occhio nudo.

Come già specificato, non tutti siamo uguali, e il processo varia individualmente a causa di molti fattori, tra questi le proprie predisposizioni genetiche, che influenzano la velocità del percorso.

È ovviamente anche fondamentale assicurarsi di stare bene fisicamente, effettuando controlli periodici importanti che potrebbero diversificare l’andamento del processo.

Per questo, sarebbe bene chiedere un parere a degli esperti, seguire i consigli di un nutrizionista e richiedere un allenamento studiato da un personal trainer, così che possa essere adatto al proprio fisico e alla propria corporeità, magari iniziando gradualmente. Lo stesso vale se si dovesse decidere di intraprendere un percorso di integrazione proteica: esistono molti tipi di integratori di proteine, e trovare la tipologia che fa al caso tuo e assicurarsi di seguire le istruzioni alla lettera potrebbe veramente fare la differenza tra risultati momentanei o permanenti.

Insomma, seguire i consigli di questo articolo è solo l’inizio di una lunga strada che necessita di dedizione costante, ma che promette soddisfazioni assicurate.